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2016年，国家卫生计生委疾控局发布了《中国居民膳食指南2016》（以下简称《膳食指南2016》），其中以“膳食宝塔”的形式，提出了中国人每天在饮食营养方面较为理想的膳食模式。虽然有了标准，可要实行起来，还真有些心有余而力不足的感觉。现实生活中，上班族工作繁忙，往往没有太多时间研究每天如何搭配食物。其实，上班族无需每天都按照宝塔的建议安排膳食，只要在一个时期内，如一周内，总的膳食量保持平衡，饮食结构达到标准，即可保证身体健康。

《膳食指南2016》要求食物多样化，每天的膳食包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。对于上班族每天吃足上述各类食材大多不易做到，但在一周内吃足就容易得多。首先，大家基本以米面为主食，谷类基本可以保证，至于薯类，隔天吃个拳头大小的量也容易做到，毕竟薯类包括了土豆、红薯、山药、香芋等多种食材，如今天来份土豆丝、后天来份清炒山药木耳、哪天买个烤红薯当零食或作为晚餐主食即可满足。

看到蔬菜水果类，有人可能很高兴，因为这点容易啊，天天能保证，不过还是要提醒点，你的量是否满足了？《膳食指南2016》建议，每人每天吃500克蔬菜250克水果，且最好一半以上是红黄绿紫等颜色的深色蔬菜。而白领早餐和午餐的蔬菜量往往不多，那么晚餐就尽量多吃点蔬菜吧，如果一周内吃到的蔬菜颜色能组成一道五色彩虹就更健康了。

至于鱼、禽、蛋、瘦肉类，正常人每天早上吃个鸡蛋容易做到，鸡鸭、大排、牛羊肉等即使每天换着吃，肉类的摄入量也多是超标的，鱼类不必天天吃，一周吃两三次也没大问题，关键是这类食材的每天摄入总量尽量控制在一个拳头大小左右。越来越多的白领习惯一天一杯奶，如果喝纯牛奶肠胃不很舒服也可以喝酸奶替代。养成经常吃些豆制品的习惯，如今天来杯豆浆，明天来份鱼炖豆腐，后天来份芹菜炒香干等。

最后对于坚果类，有人可能会说工作太忙哪有空嗑瓜子，其实坚果富含蛋白质、有益脂肪酸、维生素和矿物质等，一天一小把，放在早餐吃，是早上营养和能量的良好补充，实在偷懒的也能买到剥过壳的独立小包坚果。

其实，对于上述各大类食材的每天进食量有个简单的模式可供参考，即“十个拳头原则”：每天1个拳头的鱼禽肉蛋类，2个拳头的奶豆类，2个拳头的主食类（包括薯类和杂豆类），5个拳头的蔬菜水果类。如果今天聚餐肉类吃多了，明后天就尽量吃素些，确保一周内膳食的总体平衡。晚餐尽量自己做或回家吃，一方面可以更好地平衡一天膳食，另一方面餐馆的菜油盐多偏高，不利于健康。

一般来说，“膳食宝塔”中的饮食方式适用于一般的健康人。实际生活中，上班族可根据自己的年龄、身高、体重、劳动强度等情况做出适当调整。对于普通上班族来说，每天参考十个拳头的饮食原则就好了，但对于肥胖或三高人群则更需清淡饮食，适量减少主食、增加蔬菜的摄入。对于活动量大的上班族，可相应增加些进食量。总的来说，上班族的膳食营养要与身体能量消耗之间保持平衡。