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　　纳福十三少

　　上图是我去年8月份待业时，在家无聊的时候隔三差五跟着keep练习了差不多一个月的效果。

　　说实话我并没有去过健身房，就是偶尔跟着keep做着一些无氧运动，但是自从2017年以来，懒惰成功击败了我，便没有再做任何相关的锻炼，包括跑步。这些话完全属实，不然我以自己的小腹保证！~

　　可是，当我3月份找到工作，尘埃落“腚”的时候，我就知道，自己可能又要与“马甲线蜜桃臀”无缘一段时间了。

　　上班期间，每天睡觉的时间都不够，还要连续坐班8小时+，中午吃饭都懒得出去，只愿点个外卖凑乎打发，还没下班心里就开始琢磨着晚上做顿好吃的补偿下...周而复始，小肚子越来越胖得“可爱”，屁股越来越扁平，就连腿也水肿似得粗来起来了！

　　BUT，可喜的是，我的小腹并没有像我臆想的那样夸张得鼓起来，线条竟然还很给面子的留了下来。

　　以下两张图是我前段时间，天儿还有点儿冷得不愿运动的时候随手拍的，没有任何PS痕迹，因为真实到你可以看到肚子上稀稀拉拉的汗毛，（捂脸~）。

　　有人可能会认为我的马甲线是“瘦出来”的吧？！

　　你“瘦一个马甲线”给我看看？

　　“瘦”是“瘦不出来马甲线”的。

　　其实，只要你本身不是很胖（体脂率正常），平日里只需稍加锻炼（但是练习动作一定要标准），“马甲线”就会很容易练出来，如果再加上正确的“走姿”和“体态姿势”，漂亮的小腹就会保持下来。

　　提到“保持”这个字，我要给自己点个赞！

　　一方面“保持”的意思是坚持，另一方面是我已经在日常生活里养成了潜意识的“运动思维”。我所谓的“运动思维”就是从普通得不能再普通的“走路”开始的。我保持小腹平坦的秘诀也是“走路”，你信吗？

　　那我再问你，你有注意过自己的走姿吗？或者有观察过身边人的走路姿势？

　　先来看下以下几种错误走姿，欢迎“对号入座”。

　　驼背很容易使得脊椎骨的S形弯曲被破坏，为了支撑沉重的头部，你就会自然而然用颈部和腰部分担重量，久而久之“圆肩”、“猥琐颈”就形成了。

　　穿高跟鞋的你，有没有感同身受？乍看上去，好像腰板挺得笔直，但其实已经过度向前挺起了。这是因为你没有做好腹肌和背肌的平衡。

　　你有没有发现自己平时穿的鞋子，有一侧的鞋跟部位总是磨损得很厉害？除了外八字、罗圈腿的可能，那就是走路倾斜造成的，长时间会导致骨盆倾斜，为了保持平衡，最终就会导致骨骼的整体倾斜。

　　这种走路姿势就像老爷爷老奶奶走路一样，身体承重完全是在靠两条腿，上半身的躯干力量并没有利用起来，这样久而久之，身体躯干力就会越来越弱。

　　注意，此处提到“躯干”“躯干力”两个词！

　　其实就是我们所理解的“身体核心”？暂且这么理解吧。

　　那“走路”时如果充分利用“躯干力”的话，究竟是什么样的体验？

　　现在就跟着我试着“躯干站立”下。

　　肩部下沉，打开肩胛骨，腰部和腹部稍稍紧张，能够感受到此处肌肉力量，但不要撅屁股，胯部不要过度前倾更不能过度靠后（如果想要更好的感受，请贴墙试试）。

　　如此站立，虽然看似很简单，可若要一直“保持”的话就不那么容易了。平时坐着、站着时，要不是靠椅背，要不就是倚着摊着，总想找外力依靠，这样一来躯干力量已经不知不觉得弱化了。

　　如何充分利用“躯干”走路呢？（多图，慎点哦）

　　·走路前，不妨试试先做几个伸懒腰的动作，活动活动肩胛骨，放松肩膀。

　　我在小区里健走的时候经常会遇到一些“快速大步、使劲儿甩臂”的叔叔阿姨，当时特别想上前告诉他们这样的走姿是不对的哦，但我还是比较腼腆，没敢当面指出，于是我就飞快走到他们前边，展示正确的摆臂姿势，如下图。

　　请现在立马试试看：

　　当你肩胛骨自然放松向后张开的时候，你会明显感受到腹部自然而然拉伸开来的感觉，此时的肌肉就会处于被使用到的状态！

　　·不要只用腿部走路，感觉到腿部的运动是从骨盆开始的。

　　如果你能够很放松的活动开肩膀部分，那么肩胛骨周边的肌肉群是处于被唤醒的状态，上半身就很容易带动下半身的活动，主要是形成胯部+臀部+腿的联动。

　　平地走路时，可能你的感觉不是很明显，但是你可以留意下上下楼梯时，胯部联动腿部向前的感觉，但是如果爬楼梯时上半身为了减少阻力，向前倾斜的话，你的骨盆和腿是无法进行联动行为的，比如下图：

　　走路时候大家并不会留意“骨盆的活动”，但是你观察维秘天使走秀的时候，就会发现你会发现她们的骨盆活动十分明显，走路何止带风，简直气质升天！

　　在和身边的朋友分享自己的走路经验时，说到这一点的时候，大部分人做出来的动作都很奇怪很别扭，这是因为我们以前并没有利用到骨盆，骨盆处于僵硬状态，做出来的动作就会很可笑。

　　那可能是因为骨盆活动不自如造成的，不妨试试活动下骨盆，通过骨盆转动和上下运动使其柔软地灵活活动。

　　·当脚着地时，上半身笔直的落在腿的正上方，脚后跟先触地，重心移动时用第一跖趾关节承重。

　　是不是有点蒙圈，突然觉得连走路都不会了。尤其是看到“第一跖趾关节”，这是什么鬼？看图。

　　如果从骨盆开始向前伸出腿的话，着地时，最先与地面接触的是脚跟。

　　从脚跟开始，经过脚底的外侧，最终完全接触地面的是位于大脚趾根部的第一跖趾关节，这就是正确的重心移动方法。

　　走路猫着腰，身体弯曲，外八字或者内八字，胯部和臀部等躯干力量就没有用到，甚至会给膝盖和髋关节造成伤害。

　　所以，并不是你走的步数越多就越健康，如果长期错误走姿的话，可能引发身体损伤。“躯干走路法”的核心，就是强健躯干力量，其实任何一种运动都会强调躯干、核心的重要性。

　　呐，学会正确的走路方法，就是走出“马甲线”的第一步了！

　　“袁姗姗”在分享自己的“马甲线”之路也曾说过，除了集中的腹部训练，另外一个法宝就是：在日常生活中留意“躯干力量”，纠正改善走姿、站姿等姿态。

　　不过，说实话，我现在走路还是会觉得僵硬，感觉这不是一时半会就能彻底纠正过来的，所以我会严格按照最近看的《走路健身法》书里讲的，通过“爬楼梯、爬坡、快走、LSD走路法、走路＆慢跑”等方式来强健躯干力量，继续保持！

　　另外，现在“三高”患者年龄越来越低，大多数人平日里运动健身的时间都极为稀少，和我一样，有时候犯懒、运动神经不是很发达的朋友，可以从低成本的日常走路开始啊 ~~又不花钱、也不费事，不要立什么减肥节食的Flag，就从每天上班走路开始吧！